健康科普
Health Science Popularization
世界骨质疏松日｜护骨，做好3件事
每年10月20日是世界骨质疏松日
今年的中国主题是“健康体重，强骨健身”
我们的骨头就像一座“骨骼银行”
成年前：拼命地存骨量
30岁后：骨量只取不存
骨质疏松就像骨头变成“海绵”
骨量减少 → 骨质疏松 → 骨折
脊椎压扁、变矮、驼背、疼痛
打个喷嚏都能骨折！
绝经后女性
70岁以上老人
有家族史者
长期吸烟酗酒者
缺乏运动者
钙或维生素D摄入不足者
长期用糖皮质激素者
50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%
中老年女性
骨质疏松问题尤为严重
护骨不用“大动干戈”
做好3 件事
把 “护骨食物”
吃起来
钙剂
我国成人每日钙推荐摄入量为800毫克，奶制品、鱼、虾蟹、豆类、坚果类等都是补钙的好帮手。
维生素D
对于大部分普通人（0~65 岁）来说，每天摄入 400IU即可。推荐鱼、动物肝脏、蛋黄、乳类等。
蛋白质
推荐鱼、虾、鸡肉等优质蛋白。
多做“刺激骨头”
的运动
关键在于规律和承重，快走、慢跑、太极都可以。
通过肌肉收缩间接刺激骨骼，能使其变得更加强壮。训练应遵循中高负荷、低重复的原则，如举哑铃、俯卧撑、深蹲等。
能大幅降低摔倒导致的骨折风险，比如脚跟接脚尖走路、单腿站立、从坐姿快速站起等。
定期检查
及时干预
建议 40 岁后每年查一次
『 骨密度检查 』
这是判断骨质疏松的重要依据
早发现，早干预
把好健康，支棱起来！
